Centrum Rehabilitacji i Promocji Zdrowia ALTAMED ul. Katowicka 49, 43-400 Cieszyn

Witamina C

Witamina C jest niezbędna dzieciom i nam wszystkim nie tylko dlatego, że to silny antyoksydant i detoksykant, ale również dlatego, że stanowi podstawę zasadniczych, codziennych procesów życiowych.

WITAMINA C nie tylko na przeziębienie. Właściwości i zastosowanie witaminy

Autor: Monika Majewska

Witamina C (kwas askorbinowy) to związek, którego właściwości są wykorzystywane nie tylko w medycynie. Witamina C znalazła zastosowanie także w kosmetyce. Jednak od lat jest słynna przede wszystkim z tego, że wspomaga odporność organizmu. Mało kto wie, że jest skutecznym przeciwutleniaczem, który zapobiega procesom starzenia (także skóry), poprawia pracę układu krążenia i działa przeciwnowotworowo. Sprawdź, jakie jeszcze właściwości posiada witamina C.

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, to związek, którego właściwości od dawna są wykorzystywane w medycynie. Witamina C ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w wielu różnych procesach, które w nim zachodzą. Ponadto witamina C znalazła zastosowanie także w kosmetyce, ponieważ, jako silny przeciwutleniacz, zwalcza wolne rodniki, które odpowiadają za proces starzenia się skóry.

Witamina C najlepsza na przeziębienie? To mit!

Witamina C to najbardziej popularna witamina na wzmocnienie odporności, która powszechnie jest uważana za lek na przeziębienie. W związku z tym zajmuje honorowe miejsce w domowych apteczkach w okresie jesienno-zimowych zachorowań. Okazuje się jednak, że to mit, który w 2007 roku został obalony przez lekarzy. Naukowcy przeprowadzili badania, których celem było ustalenie, czy witamina C może zmniejszyć częstotliwość, czas trwania lub nasilenie objawów przeziębienia. Okazuje się, że przyjmowanie kwasu askorbinowego w czasie infekcji nie skraca czasu jej trwania, a także nie łagodzi jej objawów.1 Z kolei codzienne przyjmowanie witaminy C w celach zapobiegawczych, skraca czas trwania przeziębienia o zaledwie 8 proc. u dorosłych i 14 proc. u dzieci. Co ciekawe, wykazano, że witamina C wywiera największy wpływ na ciężko trenujących. Udowodniono, że profilaktyczne przyjmowanie witaminy C przez sportowców zmniejsza ryzyko przeziębienia o 50 proc.

Podsumowując, witamina C nie spełnia roli ochronnej wtedy, gdy infekcja już się rozwinie. Natomiast jej regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko przeziębienia, zwłaszcza u osób, które trenują lub wykonują ciężką pracę fizyczną.

Witamina C – objawy niedoboru

Niedobór witaminy C w organizmie może przyczynić się do osłabienia naczyń włosowatych, a także doprowadzić do rozwoju niedokrwistości,2 gdyż związek ten zwiększa wchłanianie żelaza. Ponadto może dojść do rozwoju szkorbutu, chorób wywołanych oksydacyjnymi uszkodzeniami wolnych rodników, astmy oraz zmian w kościach i chrząstkach. W związku z tym objawami niedoboru witaminy C będą:

  • osłabienie, szybkie męczenie się
  • brak apetytu
  • skłonność do występowania siniaków
  • rozpulchnione i krwawiące dziąsła
  • trudności w gojeniu się ran
  • bóle mięśni i stawów

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym, podczas wymiotów, zaburzeń czynności jelit i braku łaknienia, a także u osób starszych, z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, palących papierosy, będących pod wpływem silnego stresu oraz u kobiet w ciąży i karmiących.

Podsumowując, witamina C nie spełnia roli ochronnej wtedy, gdy infekcja już się rozwinie. Natomiast jej regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko przeziębienia, zwłaszcza u osób, które trenują lub wykonują ciężką pracę fizyczną.

Czy witaminę C można przedawkować?

Witamina C jest substancją rozpuszczalną w wodzie, a co za tym idzie – nie jest gromadzona w organizmie, tylko wydalana wraz z moczem i potem. W związku z tym trudno ją przedawkować. Jeśli jednak jej dzienne spożycie przekroczy 1000 mg, mogą wystąpić zaburzenia żołądkowo-jelitowe (bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunka) i wysypka skórna. Ponadto duże dawki kwasu askorbinowego mogą powodować odkładanie się kamieni w układzie moczowym. Duże dawki witaminy C przyczyniają się do zakwaszenia moczu. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się moczanów i cystynianów, a w konsekwencji tego do powstawania kamieni nerkowych.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Człowiek nie wytwarza witaminy C, w związku z tym musi ją dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów. Według specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wynosi średnio 40-50 mg dziennie u dzieci, 75 mg dziennie u kobiet i 90 mg dziennie u mężczyzn. Jednak niektórzy badacze polecają podawanie większych dawek – nawet 200 mg na dobę.

Witamina C wspomaga układ krwionośny

Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, co zapobiega łatwemu tworzeniu się sińców, krwotoków czy krwawień dziąseł. Hamuje także utlenianie „złego” cholesterolu LDL, a co za tym idzie – doprowadza do zmniejszenia patologicznych zmian miażdżycowych.

Kwas askorbinowy ma również zastosowanie w leczeniu nadciśnienia, gdyż udowodniono, że witamina C bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego.2 Witamina C wspomaga także wchłanianie żelaza2 (co zwiększa jego przyswajalność), a także uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, co może uchronić przed wystąpieniem anemii.

Z kolei z badań przeprowadzonych w ramach projektu „Europejskie badanie perspektywiczne nad rakiem” (European Prospective Investigation into Cancer – EPIC) wynika, że witamina C może także zmniejszyć ryzyko udaru mózgu aż o 42 proc. Naukowcy na łamach „American Journal of Clinical Nutrition” wykazują, że podwyższony poziom witaminy C we krwi (wyższy niż 66 mikromoli/litr) miał korzystny wpływ na układ krążenia u 20 649 mężczyzn i kobiet w wieku 40-79 lat, którzy w ramach projektu byli obserwowani przez 10 lat.

Witamina C – gdzie jest jej najwięcej?

  1. Acerola – od 1000 do 4500 mg/100 g
  2. Dzika róża – 250-800 mg/100 g
  3. Rokitnik – 200-315 mg/100g
  4. Czarna porzeczka – 150-300 mg/100 g
  5. Natka pietruszki – 269/100 g

W pierwszej dziesiątce najlepszych źródeł witaminy C znajdują się także czerwona papryka, dereń, chrzan, brukselka, berberys.

Witamina C w walce z nowotworem

Jak przekonują naukowcy z Centrum Medycznego Uniwersytetu w Kansas5, których wyniki badań zostały opublikowane w „Science Translational Medicine”, dożylne podawanie dużych dawek witaminy C razem z lekami przeciwnowotworowymi może nie tylko w znaczący sposób przyśpieszyć zabijanie komórek nowotworowych, lecz także przyczynić się do złagodzenia toksycznych efektów ubocznych chemio- i radioterapii. Naukowcy podkreślają jednak, że taki efekt można osiągnąć, podając witaminę C w zastrzykach, bo dzięki nim działała ona szybko i dociera do miejsc, w których jest najpotrzebniejsza. Doustne podawanie witaminy C nie dało podobnych efektów w terapii.

Inni badacze dodają, że witamina C może przyczynić się do spowolnienia procesu tworzenia przerzutów. Zaznaczają także, że niezwykle istotną ze względu na ochronę przeciwnowotworową właściwością witaminy C jest wzmacnianie funkcjonowania układu odpornościowego. Kwas askorbinowy zwiększa bowiem aktywność komórek NK (natural killer) oraz limfocytów T i B, które są zaangażowane nie tylko w zwalczanie patogenów, ale również w proces eliminacji komórek nowotworowych.

Badania te są jednymi z wielu, które od lat 70. XX wieku prowadzi się w celu sprawdzenia, czy witamina C może wspomóc leczenie raka. Jednak żadne z nich nie daje podstaw do traktowania tej substancji jako leku przeciwnowotworowego. Jak podkreśla prof. Jacek Jassem, specjalista w dziedzinie radioterapii onkologicznej i onkologii klinicznej, Amerykańska Agencja ds. Leków i Żywności kwalifikuje witaminę C jako suplement diety, natomiast nie widzi dla niej jakiekolwiek roli w leczeniu nowotworów czy innych chorób.

Bierzesz tabletki antykoncepcyjne? Uważaj na witaminę C!

Witamina C przyjmowana w dawce większej niż 1000 mg/dobę, może wchodzić w interakcje z pigułkami antykoncepcyjnymi i zwiększyć stężenie estrogenu we krwi (podobno nawet o 50 proc.), a co za tym idzie – nasilić jego działania niepożądane. Wówczas mogą pojawić się dolegliwości ze strony pęcherzyka żółciowego, infekcje pochwy wywołane drożdżakami, wzdęcia, nudności, wymioty.

Nie wiadomo natomiast, jaki wpływ na estrogeny wywierają mniejsze dawki witaminy C. Zaleca się, aby kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną przyjmowały nie więcej niż 1 g kwasu askorbinowego dziennie.

Ponadto przyjmowanie kwasu askorbinowego w dawce większej niż 1000 mg/dobę może wpływać na działanie niepożądane innych leków, np. niektóre antybiotyki, preparaty żelaza, i również zwiększyć ich stężenie, potęgując ich toksyczność.

Witamina C na sprawne stawy i mocne kości

Witamina C bierze udział w procesie tworzenia kolagenu, który jest składnikiem chrząstek stawowych. W związku z tym kwas askorbinowy odpowiada za elastyczność stawów, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko kontuzji. Jak wynika z badań, w stanach zapalnych w płynie maziowym poziom witaminy C zmniejsza się nawet o 80 proc., dlatego w tym czasie koniecznie trzeba zadbać o uzupełnienie jej niedoborów.

Ponadto witamina C jest niezbędna do formowania i wydzielania osseiny – składnika budulcowego kości. W związku z tym jej niedobór oznacza zbyt małą ilość komórek budulcowych kości lub odwapnienie kości. W celu profilaktyki osteoporozy zaleca się dzienne spożycie 100–500 mg tej witaminy.

Witamina C w kosmetykach

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który neutralizuje wolne rodniki uszkadzające komórki skóry2 i odpowiadające za proces jej starzenia się, a także chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. W związku z tym działa ona przeciwzapalnie i zmniejsza ryzyko powstawania oparzeń słonecznych. Witamina C ma również swój udział w tworzeniu kolagenu, który odpowiada za młody wygląd skóry, a którego ilość maleje wraz z wiekiem. Ponadto działa depigmentacyjnie.

Kwas askorbinowy dodawany jest do kosmetyków przeznaczonych dla cery zwiotczałej, z widocznymi zmarszczkami i przebarwieniami, pozbawionej zdrowego kolorytu i młodzieńczego blasku (dotyczy to szczególnie palaczy). Witamina C jest także składnikiem peelingów chemicznych, które m.in. likwidują rozstępy i ujędrnią skórę.

Witamina C – lepsze owoce niż suplementy

Jak przekonują amerykańscy naukowcy, którzy wyniki swoich badań opublikowali w czasopiśmie “American Journal of Clinical Nutrition”, witamina C w postaci suplementów nie jest w stanie zastąpić swoich naturalnie występujących odpowiedników. Z eksperymentu, do którego naukowcy wybrali kiwi, wynika, że w tym owocu znajdują się substancje ułatwiające przyswajanie witaminy C. Zaobserwowano bowiem aż pięciokrotnie większe przyswajanie kwasu askorbinowego z diety w porównaniu z przyjmowaniem czystej witaminy pochodzącej z suplementów. Do tego naturalnie występująca witamina C dłużej utrzymywała się w organizmie.

Witamina C – jak uchronić się przed jej utratą z pożywienia?

Witamina C jest szczególnie wrażliwa na światło, powietrze (podczas suszenia ubywa jej aż w 70-80 proc.) i temperaturę (rozkłada się częściowo w czasie gotowania, pieczenia, smażenia), a przez to bardzo nietrwała. Aby uchronić się przed jej utratą z pożywienia, należy:

  • spożywać produkty, które są jej źródłem, w postaci surowej;
  • wybierać jak najświeższe owoce i warzywa, ponieważ najwięcej witaminy C znajduje się w nich zaraz po zbiorze. W miarę przechowywania jej zawartość w owocach i warzywach maleje (np. ziemniaki po 3 miesiącach
  • rzechowywania zawierają 50 proc. mniej witaminy C);
  • używać noży, skrobaczek, tarek i innych przyborów kuchennych, które są wykonane ze stali nierdzewnej. Rdzewne żeliwo przyspiesza rozkład witaminy C;
  • obierać warzywa i owoce w ostatniej chwili, tuż przed podaniem i nie przetrzymywać w wodzie zbyt długo;
  • wykorzystywać płyny, które pozostały po ugotowaniu warzyw i owoców, np. do przyrządzenia sosów;
  • owoce i warzywa cienko obierać ze skórki, ponieważ tuż pod nią zawartość witaminy C jest największa;
  • wszelkie surówki i sałatki przygotowywać bezpośrednio przed ich podaniem. Można także dodać do nich niewielką ilość oliwy z oliwek czy śmietany, które ograniczą kontakt witaminy C z niekorzystnie działającym na nią powietrzem;

Bibliografia:
1. Douglas R.M. i wsp. Vitamin C for preventing and treating the common cold, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648
2. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
3. Oxalate absorption and endogenous oxalate synthesis from ascorbate in calcium oxalate stone formers and non-stone formers, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558527
4. Ascorbate increases human oxaluria and kidney stone risk, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15987848
5. High-dose parenteral ascorbate enhanced chemosensitivity of ovarian cancer and reduced toxicity of chemotherapy, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500406
6. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., “Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015

Artykuł podchodzi z:

http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/domowa-apteczka/witamina-c-nie-tylko-na-przeziebienie-wlasciwosci-i-zastosowanie-witam_37271.html

Ile witaminy C mają różne cytrusy? Które są najzdrowsze?

Konsultant: dr Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny
Autor: Magdalena Moraszczyk – artykuł pochodzi z miesięcznika “Zdrowie”

Zima to najlepsza pora roku na objadanie się cytrusami. Są najsmaczniejsze i dostarczają mnóstwo witaminy C. Cytryna, limonka, pomarańcza, grejpfrut, pomelo – który owoc cytrusowy jest najzdrowszy? Jednak duża zawartość witaminy C to niejedyna ich zaleta. Aromatyczne, pełne słońca cytrusy wzmocnią organizm, dodadzą energii i pomogą zwalczyć zimową chandrę.

Zima to dla nas najlepszy czas na cytrusy! Grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, cytryny powinny obowiązkowo znaleźć się codziennie na naszym stole. Wcale nie dlatego, że mają najwięcej witaminy C. Systematyczne jedzenie jednego grejpfruta dziennie chroni przed nowotworami i chorobami serca. Sok z jednej cytryny złagodzi zgagę. Olejki eteryczne uwalniające się podczas obierania mandarynki czy pomarańczy odprężą i poprawią nastrój.

Ile witaminy C mają cytrusy?

Cytrusy przegrywają pod tym względem np. z czarną porzeczką, dziką różą czy natką pietruszki. Ale nie zmienia to faktu, że witaminy C jest w owocach cytrusowych sporo (jedna pomarańcza lub dwie mandarynki pokrywają dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę). Witamina C wzmacnia odporność, bierze udział w syntezie czerwonych ciałek krwi, poprawia cerę. Jest też bardzo silnym antyoksydantem. Warto wiedzieć, że białe części skórki owoców cytrusowych zawierają flawonoidy, które spowalniając utlenianie witaminy C, zwiększają jej przyswajalność, dlatego nie należy zbyt dokładnie obierać owoców przed zjedzeniem.

Zawartość witaminy C w cytrusach (w 100 g):

  • pomelo – 61 mg
  • cytryna – 53 mg
  • pomarańcza – 50 mg
  • grejpfrut czerwony – 38 mg
  • grejpfrut biały – 34 mg
  • limonka – 29 mg
  • mandarynka – 27 mg

Zimą cytrusy są najzdrowsze

Latem też są u nas cytrusy. Ale wtedy przypływają z daleka – z Południowej Afryki i Ameryki, Australii. Owoce sprzedawane w zimie dojrzewają teraz na półkuli północnej. Najczęściej można kupić hiszpańskie mandarynki i pomarańcze, tureckie cytryny i grejpfruty, izraelskie grejpfruty. Cytrusy zza oceanu płyną kilka tygodni, europejskie trafiają na nasze stoły w ciągu 2–5 dni od zbioru. Są świeże i bardziej wartościowe, bo niewymęczone podróżą.

Zanim kupisz owoc, dokładnie go obejrzyj. Każda bruzda, plama może świadczyć o chorobie lub rozpoczętym procesie gnilnym. Najwyższej jakości są owoce klasy ekstra – bez wad, klasa pierwsza – niewielkie wady kształtu, barwy czy skórki powstałe podczas kształtowania się owocu, klasa druga – uszkodzona skórka.

Uwaga na chemię w cytrusach!

Wszystkie cytrusy i bibułki, w które je zawinięto, są pokrywane środkami chemicznymi. Dlatego przed jedzeniem owoce trzeba dokładnie wyszorować szczoteczką, a następnie umyć ręce (chemikalia mogą przez uszkodzoną skórkę dostać się do środka i wywołać reakcję alergiczną). Cytrusy obieramy ze skórki i jemy w całości, bo w błonach rozdzielających cząstki i białej części pod skórką jest wiele cennych składników.
Źródło: USDA National Nutrient Database

Artykuł podchodzi z:
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/ile-witaminy-c-maja-rozne-cytrusy-ktore-sa-najzdrowsze_40274.html

 

Ponadto polacamy artykuł:

Witamina C, podstawy czyli co, jak i kiedy – dr Suzanne Humphries z portalu wybudzeni.com

 

Sprawdź również > Centrum medyczne cieszyn